• Szolgáltatásaink
  • Árlista
  • Magunkról
  • Kapcsolat
  • Karrier
  • Telefon: (+36) 1 489-5200 | E-mail: info@bhc.hu
    language enmagyar

    7 gerinckímélő tanács a futáshoz

    7 gerinckímélő tanács a futáshoz, hogy biztosan ne legyen baj!

    Az enyhébb gerincproblémával küzdők gyakran panaszkodnak arra, hogy futás, kocogás hatására felerősödnek a derékfájdalmaik, s ezek sok esetben komolyabb tünetekkel járnak (végtagfájdalom, zsibbadás, isiász). Éppen ezért nagyon fontos tudnunk, hogy milyen betegség tüneteit erősítheti fel vagy súlyosbíthatja, illetve milyen betegségeket okozhat a futás, és milyen módszerekkel kezelhetjük azokat. Dr. Bors István, a Budai Egészségközpont ortopéd szakorvosa a Spinehealth cikke nyomán segít eligazodni a futás és a gerincpanaszok között.

    A futás együtt jár az ágyéki porckorongra ható, állandóan ismétlődő, repetitív stressz hatással. Amikor a sarokcsont, futás közben a talajhoz csapódik, az ágyéki gerinc a test tömegének közel 3-6 szorosát viseli plusz teherként. Emiatt a futóknál az életük során 75%-os a derékfájdalom előfordulása.

     

    Futás és gerincsérv?

    Derékfájás gyakran jelentkezik egy-egy hirtelen mozdulat, például előre hajlás, oldalra fordulás következtében, vagy ha futás előtt nem melegítettük be kellőképp. A legenyhébb derékfájdalom jellemzője, hogy a hát alsó részének izmai a túlterhelés következtében megfeszültek, begörcsölnek.

    A derékfájásnál jóval nagyobb probléma a porckorong-degeneráció következtében kialakuló porckrongsérv, vagy hétköznapi nevén a gerincsérv. A gerincsérv, a porckorong-degeneráció részjelenségeként a legtöbb életkorban előfordulhat. Kialakulhat hirtelen létrejövő kiszakadt vagy előeső, nagy víztartalmú lágy sérvként (rupturált vagy extrúziós hernia), vagy a korral járó porckorong degeneráció lassabban kialakuló következményeként (protrusios hernia).

    futas

    Futás során a folyamatosan ismétlődő terhelés, sajnos fel tudja erősíteni a tüneteket. Ha a futás után úgy érezzük, hogy folyamatosan és egyenletes vagy romló tendenciával fáj a hátunk, esetleg bizsergést, gyengeséget érzünk az alsó végtagokban, vagy széklet- vizeletindítási, tartási panaszok alakulnak ki, akkor sürgősen keressünk fel egy gerincspecialistát!

    Ha a vizsgálatok után beigazolódik a gerincsérv gyanúja, a futást egy ideig kerülnünk kell, helyette fizioterápia javasolt, sok esetben fájdalomcsillapító injekciós, vagy infúziós kúrával kiegészítve, amelyek nagyban elősegíthetik a tünetek megszűnését.
    Porckorongsérv esetén azok a mozgásformák sem javasoltak, melyek statikus, előre dőlő testhelyzet felvételével járnak, azok a mozgások pedig egyértelműen károsnak mondhatók, ahol az előre hajlás és csavarás egyszerre van jelen.

     

    Csigolyaelcsúszás futáskor

    A futással járó folytonos terhelés az évek során lassan kialakulva vezethet degeneratív csigolyaelcsúszáshoz is, azonban ez inkább idősebb sportolóknál (negyven-hatvan év környékén) alakulhat ki. Ha a futás után egyre inkább azt tapasztaljuk, hogy erősödik a derékfájás, akkor csökkentsük a terhelést és a távot. A tünetek általában gyulladáscsökkentőkkel, masszázzsal enyhíthetők, gyógytornával, és izomerősítéssel pedig csökkenteni lehet az elcsúszás további romlását. Előfordulhat azonban, hogy a betegség előrehaladtával műtéti beavatkozás szükséges.

     

    Futás közben érdemes tehát az alábbi 7 gerinckímélő tippet betartani:

    • A futás megkezdése előtt alaposan melegítsünk be.

    • Nyújtsuk ki naponta legalább kétszer a térdhajlító inakat, így csökkenthetjük a deréktájra nehezedő nyomást.

    • Erősítsük a törzs-és hátizmainkat.

    • Viseljünk kényelmes futócipőt, ezek csökkenthetik az ágyéki gerinc terhelését.

    • Kerüljük a kemény felületen (például aszfalt, beton) való futást, és inkább keressünk olyan puha felületeket, mint a rekortán-, vagy gumipálya.

    • Tartsuk azt is szem előtt, hogy a közepes tempójú futás a tanulmányok szerint nem rontja a derékfájdalmat, azonban az intenzív-gyors futás rizikófaktora a krónikus derékfájdalomnak.

    • Ha jártunk már gerincpanaszokkal gyógytornásznál, a sportolás megkezdése előtt kérjük ki a véleményét, és tanuljunk meg egy, a bemelegítéshez kapcsolható, rövid gerincstabilizáló gyógytorna sorozatot is. Ezt minden sportolás előtt végezzük el a bemelegítéssel együtt!

     

    Mit csináljunk akkor, ha mégis megtörtént a baj?

    A fentebb leírt enyhébb, rossz mozdultra vagy nem megfelelő bemelegítésre bekövetkező derékfájást különféle öngyógyító technikákkal is sikeresen meg lehet próbálni kezelni. Érdemes ilyenkor abbahagyni a futást, valamint az alábbi módszerek kombinációját kipróbálni, melyekkel a fájdalom két-három hét alatt el szokott múlni. Amennyiben az nem múlik el, mindenképpen forduljunk szakorvoshoz!

    • Ha a fájdalom erősödik, kíméljük a hátunkat mindenféle erőkifejtéstől, hirtelen mozdulattól egy-két napig, fekvéskor próbáljunk kényelmi pozíciót felvenni.

    • Végezzünk enyhe nyújtógyakorlatokat, amennyit és amennyire jól esik.

    • Borogassuk, jegeljük tíz-húsz percig a fájó területet, de felváltott hideg meleg 5-5 perces borogatásokkal is próbálkozhatunk (hot and cold technika).

    • Megfelelő odafigyeléssel, de alkalmazhatunk recept nélkül kapható fájdalomcsillapítókat is, például valamilyen paracetamol tartalmú készítményt, illetve gyulladáscsökkentő gyógyszert, de az adagolást mindig pontosan tartsuk be, és kerüljük a megmaradt, vagy „kölcsön kapott” gyógyszerek kombinációját!

     

    Az eredeti írás itt található